Tomar proteínas para muscular

El otro día un usuario dejó un comentario y, gracias a él, conocí su página web. A raíz de la visita (y viendo que domina sobre el tema), decidí mandarle un email con tal de hacerle un par de preguntas sobre la toma de proteínas a la hora de muscular. Me dió su permiso para publicar ese intercambio de emails y creo que es interesante que le echéis un vistazo tanto a su web como a su respuesta con tal de echar por tierra varios mitos falsos. Espero que le saquéis provecho.

La toma de protes

Hola Javier,

el otro día vi que dejaste un comentario en mi blog (adelgazamos.com) y he estado ojeando tu página. Quiero felicitarte pues los artículos que escribes son de gran calidad y el aspecto de tu blog es muy profesional, con un diseño muy bien estructurado.

Quisiera comentarte algo sobre el artículo de la toma de proteinas por kilo de peso corporal.

Por ejemplo, yo tengo entendido que está bien tomar de 2 a 3 gramos de proteina por kilo, pero esos kilos se suponen que sería de masa magra, no? Es decir, si una persona pesa 100 kilos y digamos que 20 son de grasa, deberíamos tener como referencia esos 80 kilos y no los 100. ¿Estoy en lo cierto?

Así mismo, una persona que quiere construir músculo y tome como referencia esos 80 kilos, debería tomar de 160 a 240 gramos de proteina al día. Si nos centramos en la comida, eso supondría comer del orden de 1 kilo de atún (por decir algo) al día.

Este mail te lo mando para que confirmes mi razonamiento o, en caso de que esté confundido, puedas guiarme y rectificar aquello que creas conveniente. Yo también creo en la filosofía de que, para perder grasa, se debe combinar un entrenamiento de fuerza y una toma apropiada de proteinas y carbohidratos de bajo índice glucémico … pero aún así 1 kilo de atún al día me parece demasiado, sobretodo para la gente que tiene tendencia a engordar como es mi caso (y más que nada lo digo porque sabes que el exceso de proteína también puede almacenarse como grasa).

Un saludo Javier y mucha suerte con esa web (la mencionaré en algún post futuro en mi blog).

Su respuesta

Hola Miguel:

Me alegro de que encuentres útil la web. Siempre alegra ver que a alguien que lleva ya tiempo en esto le guste lo que uno empieza a hacer.

Efectivamente, las “medidas” (tanto a la hora de kg a levantar, como proteínas, carbohidratos y grasas a ingerir) siempre se hacen sobre el peso “magro”, no sobre el total. Quizás es algo que debería puntualizar en el artículo. Si pesas 70 kg, de los cuales 10 son de grasas, los cálculos se hacen sobre 60. 150% de tu peso corporal (para sentadillas, por ejemplo) significa levantar 90 kg. 120-180 gramos de proteínas, etc.

Como bien dices, para llegar a las exigencias proteínicas, una persona que necesita cantidades “más altas de lo normal” tiene que recurrir casi obligatoriamente a la proteína de suero. No sólo porque comer el equivalente en carne o en comida “de verdad” implicaría estar todo el día comiendo grandes cantidades de comidas ricas en proteínas, sino también por el dineral que se te va. Aunque los pocos entendidos piensen que la proteína de suero, por ser un complemento, implica gastar “más de lo normal”, realmente la proteína de suero es la fuente de proteína más barata que hay. Aquí tienes un artículo al respecto que no sé si has leído: http://www.fuerzayvolumen.com/las-10-fuentes-de-proteinas-mas-baratas/

Aquí entra también en juego saber quién necesita realmente una cantidad “más elevada de lo normal” de proteínas. Una persona promedio, con una dieta “normal”, estará servido. Pero para alguien que realizar esfuerzo físico constantemente, y no sólo eso, sino que pretende construir músculo, necesita estas cantidades “tan” altas: 2-3 gramos diarios por kg magro.

Muchas gracias a ti por escribir, y espero haberte sido de ayuda.

Un saludo.

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