Si eres de esas personas que quieres adelgazar y para ello te has propuesto hacer ejercicio todos los días, debes saber que no estás haciendo las cosas demasiado bien pues puedes caer en el sobreentrenamiento. Cuando hablo de ejercicio, me refiero a ejercicio de intensidad moderada-alta, pues salir a pasear un ratito todos los días no es malo. Paso a daros una pequeña explicación de lo que es el sobreentrenamiento.
El descanso
Cuando hacemos ejercicio, sometemos al cuerpo a un estrés físico (y, en menor medida, psicológico). Debemos recuperarnos de ese estrés entre sesión y sesión, pues, si no fuese así y esa situación la prolongásemos demasiado en el tiempo, el cuerpo al final reaccionaría de forma perjudicial para nosotros.
Pongámonos en un caso extremo: un corredor profesional de maratón. Este corredor no puede entrenar haciendo 40 kilómetros todos los días. Si así fuese, no iba a durar ni 1 semana (y dudo mucho que pudiese hacer 40 kilómetros corriendo 2 días seguidos). Este mismo caso se puede aplicar a nosotros. El corredor está en plena forma, nosotros no tanto, pero las consecuencias serían las mismas.
Yo no puedo hacer 2 horas de pesas 7 días a la semana. Debo dar una tregua a mi cuerpo para que se recupere y no pensar lo que todos tenemos grabado en nuestras mentes: “Mientras más hago, más tengo”. Ésto no siempre es así, y con el caso del ejercicio se demuestra.
Consecuencias del sobreentrenamiento
Cada uno reacciona de forma distinta al sobreentrenamiento. Aun así, paso a detallaros algunos síntomas que pueden aparecer:
- Taquicardias en estado de reposo.
- Aumento de la sudoración.
- Insomnio aun cuando has pasado todo el día con ganas de meterte en la cama.
- Sensación de cansancio durante todo el día.
- Cambios en el carácter.
Todo esto y mucho más puede aparecer si entrenas demasiado.
¿Qué puedo hacer para no caer en el sobreentrenamiento?
La respuesta es sencilla: hacer un ejercicio acorde a tus posibilidades y descansar lo suficiente. Por eso normalmente se dice que hay que hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana, para dar tiempo a tu cuerpo a que se recupere, pues el descanso es igual de importante que el propio ejercicio.
También debo deciros que, para que entréis en sobreentrenamiento, debéis estar una temporada relativamente larga entrenando. No penséis que, si una semana entrenáis todos los días, váis a empezar a notar todos estos síntomas. No sabría deciros con exactitud cuánto tiempo se necesitaría para caer en el sobreentrenamiento, pero apostaría que 2 o 3 semanas mínimo.
Por todo esto, os aconsejo que os toméis las cosas con calma. Es posible que, si empiezas un plan de adelgazamiento, estés muy motivado y te diseñes un plan de ejercicio para Titanes. Utiliza la cabeza y sé coherente. No quieras hacer en un período corto de tiempo lo que no has hecho en tu vida, así que no fuerces la maquinaria y ve poco a poco 
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hola miguel!! de nuevo soy yo, pues me llamo la atencion tu articulo y quisiera que me ayudaras un poco, hace una semana inicie el gimnasio y asi como dices uno va con las mayores ganas de hacer las cosas bien, pues yo voy (creo) a uno de los mejores gimnasios de mi pais (guatemala) y alli a los os dias de iniciar me hicieron una evaluacion de la cual no sali tan conforme por algunas cosillas, pero en fin, me dejaron clases de spinning todos los dias, los cuales disfruto un monton porque me encanta, eso si, son clases de 45 minutos a lo sumo 1 hora, de lunes a viernes luego pesas en un 40% de mi capacidad dicen que para quemar grasa,y abdomen y cintura,pues yo encantada de la vida… voy de lunes a viernes, que opinas tu?
Hola chinita,
te comento que yo también he ido a uno de los mejores gimnasios de mi ciudad y puedo confirmar que algunos monitores no tenian ni idea de entrenamiento pero bueno, no digo que en tu caso sea así.
Yo creo que hacer spinning todos los días es demasiado, pero conozco gente que lo hace y aguanta bien. De todas formas, pienso que haría spinning 3 días a la semana y los otros 2 haría pesas (pero no al 40%, sino al 80% o 90%) y despues de las pesas media horita de bici a intensidad moderada. Estoy seguro que es lo que mejor me funcionaría y lo que más me gustaría.
De todas formas, si estás contenta y te encuentras bien, pues sigue adelante. Si dentro de un tiempo te encuentras demasiado cansada o con algún síntoma de los que he descrito en el post, pues plantéate cambiar de rutina de entrenamiento porque significará que estás haciendo demasiado ejercicio
Saludos!
gracias por tu respuesta!! cuidate mucho..
Hola Miguel.
Me gustaría que me dieras un consejo. He conseguido una bicicleta estática, es vieja pero creo que me puede servir, (estoy mal de presupuesto). Hasta ahora lo unico que hago es andar unos 20 minutos a buen paso por la mañana a las 7:00 h. y otros 20 minutos a las 8:20 h., es cuando voy a acompañar a mis hijos al autobus para el colegio, la mayor va al instituo y el pequeño al colegio; De dieta no hago nada, no es que coma demasiado, pero creo que tengo que organizar mejor mis comidas.
Mi pregunta es ¿Quánto tiempo y con qué frecuencia tengo que estar en la bici estatica?. ¿Que resintencia tendría que poner?.
Tambien me gustaría hacer algo de pesas, para ganar musculatura y aumentar mi metabolismo. ¿Las que venden en “los chinos” valen?, ¿Que pesas debería de utilizar y que ejerccios me recomiendas?.
Muchas gracias por todo.
Y cuentanos más cosas de la dieta ABS, pues yo tampoco he podido conseguir el libro de momento.
Saludos.
Hola Nemrac,
yo te aconsejaría que hicieses unos 30-40 minutos de bici unas 3 o 4 veces por semana. La resistencia que sea una suficiente como para ir a una velocidad “normal”, es decir, que ni vayas como si fuese un paseo ni que parezca que estás subiendo el Everest.
Y con respecto a las pesas de los chinos, bueno, eso es mejor que nada pero no creo que consigas resultados muy visibles, es decir, ayudarte claro que te van a ayudar, pero conseguir musculatura será muy poca.
Y te insisto en una cosita: céntrate en la dieta o intenta comer algo mejor. El 80% del éxito está en la dieta, no en hacer deporte. El deporte es algo muy beneficioso y que debe acompañar a la pérdida de peso, pero si no comemos bien no hacemos casi nada!!
Saludos Nemrac
Muchas gracias Miguel.
permiteme que te haga otra consulta ¿las 3 ó 4 veces a la semana que tienen que ser alternas o seguidas?
Intentaré hacer una dieta equilibrada, pero me interesa lo de acelerar el metamolismo y lo de las pesas me parece importante, como dijiste una vez que se podia hacer con unas botellas de agua llenas de arena o algo así. ¿Crees que es necesario que las compre en una tienda de deportes? pero lo más importante es ¿Que ejerccios tendría que hacer, con que frecuencia y cuanto tiempo?
Gracias por todo de nuevo. Y perdona por darte tanto la paliza.
Hola Nemrac,
lo de la bici yo haría 2 día si, uno no, 2 si, uno no … Así digamos que te das la paliza 2 dias seguido y al tercer día le das un descanso al cuerpo.
Si quieres hacer pesas, mejor que te las compres antes que hacertelas tu misma, más que nada porque igual con unas botellas de agua pues se te puede quedar corto el peso.
Te digo el nombre de los ejercicios que creo que te podrían funcionar mejor (tendrás que buscar un poquito por google).
Para pecho: Press banca.
Para espalda: Remo con mancuerna.
Para piernas: Sentadillas.
Para hombro: Press militar.
Para biceps: Curl biceps.
Para triceps: Extensiones con mancuerna.
Los 3 primeros ejercicios los haces un día, y los otros 3 otro día y al tercero descansas (igual que la bici). Lo suyo es que hagas 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio.
Bueno, esto es una solución un tanto “chapucera” eh? Pero mejor esto que no hacer nada
Si tienes alguna duda más ya sabes donde estoy.
Saludos!
Muchisaimas gracias Miguel.
Lo pondré en practica y ya te contaré.
Que tengas un buen día.
Acabo de encontrar tu blog y debo decirte que es maravilloso, justo me identifico mucho con este articulo por que en cierta medida es lo que me paso, estoy de vacaciones y me diseñe un sistema de ejercicios que consiste en una hora de caminata, una de nado y una de pesas seis dias a la semana, el primer mes estuve perfecto, pero empece a sufrir insominio y mas recientemente cansancio extremo, TENGAN CUIDADO POR QUE ME ALTERO DE TAL FORMA QUE ESTUVE APUNTO DE DEJAR LA DIETA, seamos muy cuidadosos!!
hola
yo queria saer si es verdad lo que dicen que sihaces ejercicio gastas testosterona y por culpa de esto note desarollas ya que la testosteron es fundamental en el dearollo, asi que si haces mucho ejercicio no creces? tu que opinas?
Hola. Necesito un consejo por un experto en el ejercicio como tu. Voy al mejor gimnasio que hay en mi ciudad de lunes a viernes desde hace 8 meses muy juiciosa mi rutina es la siguiente: de lunes a viernes hago de 10 a 15 minutos en la banda ( caminador ) luego 45 minutos de clase aerobica y despues 1 hora y 30 minutos de pesas con instructor personalizado, ademas de evitar las grasa o muchos carbohidratos en la comida diaria, el problema es que he notado que se me ha ido acumulando grasa donde normalmente la deposito, en la espalda y me he sentido cansada a al punto que he dejado desde hace una semana hago solo 45 minutos de aerobicos y entrenamiento con pesas 3 veces a la semana. mido 1,68 ccm y peso 54 kg. estare haciendo lo correcto o estoy en sobreentrenamiento.
la verdad no se porque se esfurezan en verse bien si haci como son son perfectos apredan aquerese como son si son gorditos sientace bin con ustees mismos y nuncadejen quelos agan sentirse mal y si quieren bajar de peso hagan ejercicio en ves dehacerdietas quepongan en riesgo suvida ¡no creen!
Hola , escribí antes pero no veo mi respuesta . Espero que ahora me responda.
Estoy haciendo pesas por espacio de 1 año y 8 meses y he ganado poco volumen en mis piernas, pero lo malo que también gané en cintura. Hoy empiezo mi rutina de 3 días de la semana spinning y 2 de pesas ( un día piernas y el otro parte superior) ¿ Cree que me vaya mejor?? ¿El poco volumen que gané en piernas se me perderá?? . Conteste. Gracias. Bye
Suelo hacer ejercicio con regularidad. Me gusta andar, correr, nadar y montar en bici. Tengo que hacer deportes individuales porque me resulta muy difícil quedar con mis amigas para cualquier deporte aunque reconozco que me gustaría mucho jugar al tenis, al padel o estar en un equipo de baloncesto etc. Sin embargo, mi problema es que no noto que el ejercicio me ayude a adelgazar, por eso me ha parecido muy interesantes tus orientaciones. Me he decidido a empezar un diario y a anotar lo que hago cada día porque es muy probable que yo crea que hago y como unas cosas, pero en realidad hago y como otras. Ya os contaré cómo me va.
Hola Miguel, mi consulta es la siguiente, yo voy de lunes a viernes al gym, los lunes y viernes entreno piernas y el míercoles brazos, los martes y jueves hago spinning. Hace como 15 días que me empiezan a sonar los huesos de la rodillas cuando camino y no es nada confortable, será por el spinning?
Saludos
Romy
hola (: bueno yo no se si padesco de sobreentrenamiento :O pero bueno pues practico futbol de 6:30 a 8:30 y de 9:30 a 10:30 hago otros ejercicios, cren que este asiendo mal ??? y lo unico que presento es cansancio pero bueno creo que es ovio no? saludos!!
Hola,
Yo ahora mismo voy todos los días a correr 20 minutos, excepto uno, por semana. Demasiado? Como son solo 20 minutos… me parece mejor que matarme un día y no hacer nada tres…
Yo diria que hacer ejercicio es bastante bueno,Pero no te pases en haciendo ejercicio,Por que tu cuerpo dañaria tus aparatos y despues no va bien.Por eso empieza con ejercicios faciles y basicos y depsues algo más dificiles,Que no sea al nivel muy alto.Come verdura o fruta tambien te puede (pero no te pases)Si comes muchisisima fruta 1 vez peude subir 1 Kilo,Come cada dia fruta y verdura (Algo) Y no te peses cada rato.
ola
acabo de ver el blog y yo estoy empezando a ir al gimnasio como hace casi dos semanas pues quiero adelgazar y la verdad esq nunca habia hecho mucha actividad fisica en vida y tengo 16 años voy a hacer spinning 45 minutos diarios, hago maquinas aproximadamente 1 hora y ademas por mi cuenta salgo a correr 30 minutos y quisiera saber si esta bien todo el ejercicio q hago ya que todos los dias tengo la misma rutina y pese a que si me gusta mucho hacer ejercicio estoy agotada, y quisiera saber cuanto tiempo aproximadamente debo hacer ejercicio y si esta bien que haga todos los dias spinning