Hace tiempo escribí un artículo sobre ejercicios para las piernas donde describía la forma de realizar las sentadillas y las zancadas inversas. Son un par de ejercicios para hacer en casa y que son completísimos, pues trabajamos toda la pierna en pocos minutos (y eso es un adelanto para la gente que tiene poco tiempo para ejercitarse). Sin embargo, quería comentaros algo que veo mucho en el gimnasio (sobre todo en las mujeres) y que es un error grandísimo si tu intención es adelgazar.
No hagas ejercicios para las piernas todos los días
Al igual que los hombres “pecan” de ejercitar más la parte superior del cuerpo (creándose lo que yo llamo cuerpos “piolín”, es decir, de cintura para arriba bastante fuerte y las piernas como 2 palillos), las mujeres suelen entrenar más la parte inferior.
Veo a mujeres que van al gimnasio y todos los días realizan la misma rutina. Prueban todas las máquinas que ejercitan las piernas un día y otro. Hacen sentadillas, curl femoral, extensiones para cuádriceps, gemelos … y se olvidan por completo de ejercitar la espalda, el pecho, los brazos …
Pues bien, esto es un error garrafal. No es recomendable ejercitar la misma parte del cuerpo más de 1 o 2 veces por semana (y si se hace, tendría que ser con un volumen mucho menor de ejercicios y sin llegar tanto al límite). Además, dejando de lado la espalda, brazos, etc, estamos ignorando el 50% de nuestro cuerpo. Seguro que cuando te duchas no eres capaz de lavar las piernas y olvidarte de lavar el resto de tu cuerpo. Pues con los ejercicios debería de ser algo parecido.
Sobreentrenamiento
Es posible que, si ejercitas las piernas todos los días con la misma rutina, con el tiempo caigas en el sobreentrenamiento. Un día explicaré más detalladamente en qué consiste ésto, pero resumiendo mucho podríamos decir que es un estado donde el músculo no avanza debido a un entrenamiento excesivo por nuestra parte (dejando de un lado otros efectos secundarios como taquicardia e insomnio).
Da igual cuál sea tu problema (si eres de piernas anchas, piernas delgadas …). Lo más óptimo si quieres tener unas piernas casi perfectas (o almenos intentarlo) es:
- Hacer dieta.
- Ejercitar las piernas 1 o 2 veces por semana con pesas y 1 o 2 veces también el resto del cuerpo.
No busques más fórmulas mágicas por que no las hay. Olvídate de planes de entrenamiento intensísimos y que a la larga no va a servirnos de nada. Céntrate en hacer pocos ejercicios pero bien hechos, dándolo todo en cada serie y estando como máximo 1 hora en la sala de pesas. El resto del tiempo dedícate a descansar, pues sabéis que el descanso también es fundamental para adelgazar 
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HOLA MIGUEL TENGO UNA DUDA CON ESTO DEL ENTRENAMIENTO CON LAS PIERNAS YA QUE YO HAGO 45 MIN. DE ELIPTICA Y 40 DE ZUMBA TODOS LOS DIAS SEIS DIAS A LA SEMANA Y DE HECHO SIENTO QUE HAGO MAS TRABAJO EN LAS PIERNAS QUE EN OTRA PARTE DEL CUERPO… ESTOY HACIENDO MAL???
hello!!!!!
soy ilse
soy de piena muy delgada y quisiera que me ayudaran
mi pregunta es cual es el ejercicio mas efectivo que aumenta el musculo de las piernas , cuantas series se deben hacer a diario y en cuanto tiempo se nota el cambio ?
espero que respondan
gracias
Hola!!!
tengo el gemelo bastante gordito y aunque no hago ejercicio, me resulta bastante fácil desarrollar músculo. Sin embargo, lo que pretendo no es que se me hinche el gemelo sino reducirlo, ¿es posible esto con algún tipo de ejercicio?
hola que ejercicios puedo hacer para aumentar , el volumen de mis piernas y gluteos? , tengo 3 semanas haciendo ejercicio y enotado que estoy. Bajando mucho depeso , ese no es mi objetivo,antes paseba 47,500kg ahora peso 44,500kg esto es normal.
hola!!!1
pues yo keria ke si me podrias decir ke ejercicios debo hacer para que mis muskulos de la prierna se han mas ancho
tengo mis piernas muy flkacas peor ke una mujer
jajjaja
ojala y me ayudes con algunos ejercicios caseros
Ojo: PERO KE NO TNGA NADA KE VER KON KARGAR PESAS O KOSAS PESADAS PORQUE POR UNOS PROBLEMITAS KE TENGO(ME AKABAN DE OPERAR E BRAZO) NOPUEDO KARGAR PESAS
ke me rekomiendas
ok
gracias……………………….!
P.D:responde porfa!!!!urgenthe
GRACIAS Y THE KUIDAS!!!!
Hola Miguel, enhorabuena por tu blog, por lo que veo es un exitaso, mira yo tengo una duda con esto de la ejercitación en una misma zona, como es este el caso de las piernas, yo hago spinning 2-3 veces por semana, y no ejercito otras zonas por falta de tiempo, me podrías dar algún consejo para que el resto del cuerpo no se quede flojo. Gracias.
hola soy gisela la verdad parece que aca tenemos todos el mismo problema.a mi me pasa que tambien tengo las piernas flacas y no se como ensancharlas.soy flaca y si hago ejercicio adelgaso ademas no tengo nada de caderas y eso es horrible.que hago???
HOLA!!!!!!! MIGUEL
YO QUIERO SABER COMO O Q HACER PARA TENER DURAS LAS PIERNAS,SABES YO HAGO AEROBICS 5 DIAS A LA SEMANA 1 HORA Y HAGO DE TODO Y APART CORRO Y HAGO EJERCISIO EN MI CASA, D 1 HORA,
PERO QUIERO SABER Q HACER PARA LAS PIERNAS PERO NO QUIRO DESCUIDAR MI OTRA MITAD DEL CUERPO. ME PUEDES DECIR Q HACER PARA ESTO.?????????
AAAAAAAAAA Y TAMBIEN QUISIERA SABER QUE ES BUENO PARA LA PANCITA, PASA Q EN EL AEROBICS HACEMOS PARA LA CINTURA PERO YO PIENSO Q AL HACER ESO LA GRACITA DE LA CINTURA SE ME BAJA Y ME QUEDA GORDITO Y ME VEO MAL, YO LE PREGUNT A MI MAESTRA DE AEROBICS Y ME DIC Q HAGA PARA LA CINTURA Y POCO A POCO SE ME VA A QUITAR Y DIC Q TAMBIN POR LOS PANTALONES A LA CADERA. PEERO NO NOTE Q ME BAJE ESA PART. Q HAGO???????? AYUDAME XFA.
UPS SORRY OTRA COSITA, YO NO SOY MUY DELGADA PERO
TAMPOCO ESTOY EN MIM PESO NORMAL ESTOY COMO D
UNOS 5 A 8kg ARRIVA DE MI PESO NORMAL,
Y QUISIERA SABER SI AL HACER AEROBICS EN VES DE
BAJAR NO ESTOY FORTALECIENDO MI CUERPO????????
YO VEO GENTE ASI SOBRE TODO EN LOS HOMBRES, ESTA
COMO MUSCULOSOS Y ASI PERO VIENDOLOS BIEN ESTAN
GORDITOS. QUIERO SABER ALGUNOS
TIPS O EJERCISIOS PARA
PRIMERO PODER BAJAR D PESO Y DSPUES ENDURECER MI
CUERPO. ADMIRO MUCHO A MARIBEL GUARDIA ME GUSTA
MUCHO COMO SE VE ABDOMEN Y SUS PIERNAS JEJEJEE NO
VAYAN A PNSAR MAL DE MI JEJEJE BUENO ESTARE
ESPERANDO TUS RESPUESTAS. BYE. GRACIAS.
hola
me gustaria saber como ejercitar la parte interna de mis piernas y los gluteos igual dejo mi correo para que me contesten.
bye
No consigo bajar los gorditos detras delas piernas debajo de las pompis ayudame contestame plis ecuador peggy
hola mi problema es este:
soy flaca, pero mi curpo esta asi aguado mas que todo las piernas no quiero hacer mucho ejercicio por q estoy muy flaca solo quiero fortalecer mis piernas.. alguna recomendacion..?? ayudenmee…!!
hola, Miguel, quiero trabajar la espalda , tanto alta como baja y el pecho, pero me gustaria que e recomendaras cuantas vewces por semana debo ejercitar cada y una para no sobrepasarme gracias bye, me encanta tu pagina
hola, Miguel, quiero trabajar la espalda , tanto alta como baja y el pecho, pero me gustaria que me recomendaras cuantas veces por semana debo ejercitar cada una para no sobrepasarme gracias bye, me encanta tu pagina
hola miguel, quiero adelgazar mis piernas ya que las tengo muy gorditas; estoy en aerobics pero la verdad no he visto resultados, por fa contestame la verdad es que con mi demas cuerpo estoy muy agusto soy delgada de arriba y tengo muy bien formada mi cintura, solo que ser piernuda me incomoda mucho. por favor dame un buen consejo gracias bye.
Hola. Quisiera que me ayudaras a eliminar la flacidez mortal que tengo en mi cuerpo entero. Tengo los brazos, glúteos y piernas, como una gelatina. Dime por dónde debo empezar. Gracias
Quisiera saber qué puedo hacer para adelgazar un poco mis piernas, ya que soy muy flaca arriba, tengo linda cintura y glúteos, pero mis piernas me incomodan mucho. Algun ejercicio? Gracias =D
Lo primero que necesitas haver es enseñarte a escribir correctamente, y luego darle muchas proteinas a tu cuerpo, ponerte a hacer ejercicio y desarrollar esos musculos.
Nota acentos omitidos intencionalmente.
hola,yo realizo ejercicio para dar mejor forma a mis muslos ,realizo ejercicios todos los dias y tuve buenos resultados pero no al 100%,q me aconsejarías para poder tenerlas bien moldeadas y al fin usar minifaldas super sexys ?en serio, me mato con full ejercicios y cuando dejo de hacerlo por dos dias creo q todo vuelve a la normalidad :S
hola soy briseida
y tengo muy poca pierna y me gustaria q me ayudaaran a acer mas muslo y les agradeseria si me dicen cual es la rutina completa y cda cuand y por cuand tiempo y espero q me digan cuando se notara espero y me repondan pronto grasias bey
..ola yo quiero saber qomo puedo hacer para bajar el volumen de loss gemelos..plizz qomtestem..necesito ayuda.
hola quisiera que me dieran informacion sobre como adelgazar mis piernas sin ponerlas flacidas ya que soy de piernas muy gruesas y no me gustan porque me pesan mucho y quisiera adelgazarlas por lo menos que tengan molde ya que tambien estan flacidas y eso no me gusta y pues a veces quisiera usar faldas o vestidos y no se ven bien necesito ayuda urgente por favor contestenme que hacer gracias.
olaaaaa estoy volviendome loka haciendoo un trabajo para saber mas de dos ejercicios para cada musculooo y no encuentro nada de nada¡
o0o0laa mis piernas son algo delgadas y me gustaria aumentar su volumen y ejercitarlas, me gustaría que me proporcionaran una rutiena completa, por favor contestenme
me retiro.
gracias!!!!!!
hoñlaaa soy una persona delgada pero kiero aumentar los gemelos,glùteos y todo lo de la pierna m podrian decir que ejercicios hacer y cuntas series para tener mejores resultados y que debo de comer xfa
estoy hostinada de no tener piernas gruesas digamen y me den un consejo porque no me siento bien con unas piernas tan delgadas y un culo maso gracias
tengo unas piernas muy flacas e intento hacer ejercicio pero no veo muchos resultados
ayudenme por favor
hola me pueden decir cada cuando hacer ejercicio para reafirmar los gluteos y las piernas ya que soy delgada no quisiera bajar de peso muchas gracias.
Holaa, soy cristinaa
queria preguntarrr q si mee pudierenn decirr algunoss ejerciiciooss mas paraa aser lo en casa de piernesss q mii piernessss son muy pero muy gordass que puedoo aser stoyy muy preocupadaa no puedoo nii saliirr de casa porr mii pesoo estoyy muyy gordaa y las piernas muxoo mas no me cabenn los pantaloosss porfavvorr ayuudameeee a darr unoss buenoosss consejoosss paraa perderr pesoo y muxoo mas lass piernesss porfavorr
muxas grasiiassss
Ajuudarrr mee porfavorrrrrr
necesitoo ajudaaaaaaaaaaaaaaaaaaa=(
Hola, me llamo Sara y tengo 30 años. Desde hace un año hago ejercicios en casa en un simulador de escaleras ya que mis piernas son gorditas y musculosas. Dicho aparato da la cuenta de calorias quemadas mientras haces el ejercicio y eso me ayuda ha quemar todas las calorias ingeridas al cabo del dia para llevar un control. El problema es que despues de un año de repente tengo las piernas enormes y demasiado musculosas para mi estatura. Porque me ha sucedido esto? Si dejo de hacer las escalera como puedo quemar las calorias diarias ongeridas? Ingiero 1000-1200 y quemo los 7 dias de la semana las mismas y aun asi subo y subo de peso.. Me podeis ayudar?? Aunque el post sea de hace muucho tiempo?
Gracias de antemano, Saludos !
Hola:):
Soy bailarina de ballet,y como es normal, tengo musculatura en las piernas. Pero mi problema es que encuentro que la musculatura de los gemelos la tengo demasiado desarrollada y no me agrada mucho. Me gustaria saber si hay algun modo de que no esten tan musculosos.
Gracias, un saludo.
hola tengo 16 años y tengo las piernas mui delgadas paresen hilos y que ria unos consejos para qque me engordaran por favor necesito ayuda me podrias ayudar
yo quisiera saber cuan pesadas tienen que ser las pesas por favor necesito una respuesta gracias
miguel porque no contestas
Hola soy monica tengo 26 años y nunca he podido engrosar mis piernas, trato de hacer 100 centadillas diarias mas las inversas pero segun lo que agarre de tu informacion esto es malo lo que quisiera es saber la cantidad y frecuencia que puedo hacerlo y en mi casa ah soy muy chica por lo tanto poseo unas piernas muy cortas mido solo 1 con 50cm. Espero me respondan GRACIAS.
Buen dia! Mi pregunta es porque no tengo muy claro lo de que el hacer piernas no te va a ayudar a adelgazar, es decir, que si yo quiero adelgazar no debo hacer piernas?
es que las tengo algo carnosas, y quisiera rebajarlas un poco, y que me recomendarias para sacar cintura? gracias. Dios te bendiga =)
hola soy gueisa;tengo 20 años mi pregunta es que ejercicio puedo hacer en casa para engrosar y sobre todo tonificar mis piernas cuntas repeticiones en lo mas adecuado y cuandos dias a la semanas realizarlas espero su respuesta
hola soy una mujer frustrada con mi cuerpo x q soy delgada y n entiendo x q debajo de mis gluteos se me hizo unos gorditos no se si me entiendas MIGUEL haci como si se me ahigan caido mis pompis .. y la verdad no e mirado a ninguna mujer con ese problema y tampoco e mirado ningun comentario sobre lo q m esta pasando a mi y no se q hacer ayudame x favor.. espero tu respuesta
hola tengo las piernas y las caderas y los gluteos bastante gordos y quiero tenerlos mas delgados k ejercicios puedo acer
hola quiero tener las piernas mas gordas x q mis amigas se rien x q tengo la piernas como un palo nesesito ayuda
Holaaa soy una chica de 17 años y la verdad eske no pegan mis gemlos con mi cuerpo porque soy de constitucion de piernas de lgaditas y tener barriguita,hace unos años practique atletismo y me engordaron los gmeelos y no me gusta como me quedan las faldas porq se me ven muy gorditos los gemelos , me gustaria que me dijera como puedo tenr las peirans qeu siempre e tenido :es decir fantasticas adelgazando e lgemelito y para la barriguita que peudo hacer tambn eje muchisimas gracias un besazo muack
Hola a todos. He practicado el fisiculturismo desde los 18 años, ahora tengo 43 y aun le doy duro a los hierros……he leido que hay mucha gente que quiere aumentar el volumen de alguna parte de su cuerpo sean estos hombres o mujeres y otros quieren perder volumen tambièn en algun sector de su fìsico….BUENO LES COMENTO QUE LAS DOS OPCIONES SON POSIBLES, les voy a dar una rutina primero para aumentar VOLUMEN Y FUERZA en cualquier parte de su cuerpo que quieran ejercitar, sean estos musculos de las extremidades superiores o inferiores y que muy pocos fisiculturistas conocen….No importa si se ejercitan con mancuernas, barras o màquinas aunque yo siempre he preferido las barras y mancuernas….Pongan atenciòn que aqui les va….1) La primera serie la van a realizar de 12 repeticiones con el minimo peso o el màs liviano que puedan levantar, en algunos casos para los novatos tendràn que usar la barra o la mancuerna sin pesas, y està bièn porque poco a poco ganaràn el volumen y la fuerza necesaria para empezar con mayor peso….2)Desde la segunda hasta la ùltima serie van a aumentar el peso pero van a bajar el nùmero de repeticiones de 2 en 2..me explico, el total se series seràn de 6, minimo 5, osea que si la primera serie fue de 12 repeticiones la segunda serie serà de 10 repeticiones pero con mayor peso,basta con aumentar 5 kilos o 2.5 kilos si trabajamos piernas y 1 kilo si trabajamos musculos màs pequeños como brazos, hombros, espalda, etc…..3)Si me explique bien sabràn que la 3era serie deberàn hacerla con mayor peso pero esta vez haràn 8 repeticiones y asi sucesivamente hasta llegar con el maximo peso que puedan manejar a 2 repeticiones…..Mi consejo es que manejen hasta la 5ta serie y solo hagan la sexta serie cuando quieran probar su fuerza ganada ya que la ùltima serie solo serà de 2 repeticiones pero con el màximo peso que podamos manejar….si siguen esta rutina 3 veces por semana y no màs al cabo de 3 meses tendràn un aumento bastante considerable y notorio tanto en volumen como en fuerza….En resumen las series y repeticiones serìan asì:1mer-12rep.; 2da-10rep.; 3era-8rep., 4ta-6rep, 5ta-4rep, la 6ta-2rep; la 6ta serie es opcional y solo para probar nuestro maxima fuerza porque se hara con todo el peso que podamos manejar y solo es recomendable para levantadores de potencia. Por favor realicen cada repeticiòn del ejercicio que escojan bien hecho sin impulsos ni meseos, la fuerza y el volumen a partir del mes habrà cambiado y a partir del 3er mes notaràn una gran diferencia.
Para las personas que quieran bajar de peso sea en todo el cuerpo o el alguna parte en especial tendran que hacer ejercicios concentrados de esta manera vamos a quemar el musculo o mas bien la grasa, el peso que van a manejar sera el màs pequeño y que puedan manejar comodamente las series no podran ser menor de 5 y las repeticiones seràn de minimo 12 y màximo 20, empiecen con 5 series de 12 repeticiones y cuando ya esto se vuelva pàn comido suban la cantidad de repeticiones a 15, despues a 18 y al final a 20, les aseguro que este tipo de rutina les dejarà delgados y tonificados osea fibrosos, las mujeres no se preocupen porque disminuiran talla y sus carnes estaràn duras aunque no musculosas.
NO SE OLVIDEN TANTO LA RUTINA DE AUMENTO DE VOLUMEN COMO LA DE DISMINUCIÒN O ADELGAZAMIENTO DE VOLUMEN FUNCIONA CON CUALQUIER EJERCICIO Y PARA CUALQUIER GRUPO MUSCULAR…..ESPERO HABERLES SERVIDO…POR CIERTO TAMBIÈN PRÀCTICO BALONCESTO Y LAS SENTADILLAS (EJERCICIO PARA PIERNAS)CON LA RUTINA PARA AUMENTAR FUERZA Y VOLUMEN HACIAN QUE LES GANARA EL REBOTE A GENTE MÀS ALTA QUE YO,HE LLEGADO A CLABAR LA BOLA CON APENAS 1.80m DE ESTATURA Y LO MEJOR ES TANTA TU FUERZA QUE DESARROLLA LA PARTE QUE EJERCITES QUE NO SENTIRAS CANSANCIO CUANDO REALICES OTRA ACTIVIDAD QUE NO SEA EL DEPORTE. Exitos a todos.
Por cierto me olvidaba, no hagan dieta alguna, nutranse bien, coman frutas y legumbres los que desen bajar de peso rapido y los que deseen aumentar volumen, coman proteinas que es la que forma al musculo y esta contenida en casi todos los granos que nos sirven de alimento. Los suplementos vitaminicos son aceptables al igual que las proteinas en tabletas o en polvo pero no se excedan, porque si no hacen ejercicios e injieren proteinas lo que les va a producir es gordura y eso no queremos, queremos que se vean bien y no gordos o esqueleticos.
me gustaria que me ayudaran con ejercicios para las piernas ya que son muy delgadas
mmmmm pz io lo ke kiero es tener muxo mas piernnas i obio mas trasero esq siento e asi no puedo satisfacer a mi novio, quisiera tener gran trasero para muxas cosas mmm! como por ejemplo exitar rapido a mi novio i ke kuando me toque no diga ke ke feo es mi cuerpo zi no que su reaccion sea lo contario. necesito queme cresca el trasero..
hoa a todos me pueden decir como engordar las piernas? las tengo muy flacas y ya no se que hacer. me mandan a mi correo la respuesta porfaaa. y si el spinning sirve para engordarlas? sobre todo la parte de abajo ya que los muslos los tengo gruesos y abajo osea mis gemelos son delgadoss
hola me gustaria que me ayudaran con una rutina para marcar mis piernas solo marcarlas no las quiero aumentarlas y que tan cierto es que hciendo las sentadillas en escala o comensar con 10 20 30 y a si sucesivamente te halluda a marcar las piernas xf espero su respuesta
Hola,soy Matilde!bueno,la verdad es que no esta lo que yo realmente busco,no se si pueden enviarme a mi correo qué hacer para alargarme los pies,es que los tengo muy cortos.gracias por todo
espero sigas informándonos de muchas cosas mas novedosas.
por otro lado aqui les dejo algunos consejos para los interesados en el gym http://musculogym.blogspot.com/2011/11/consejos-para-el-gym.html