Entrenamiento de fuerza para adelgazar (y no hincharte demasiado)
January 14, 2008 on 10:51 am | In Musculación |El otro día escribí un artículo donde decía que debías hacer un ejercicio que te gustase. En uno de los comentarios (podéis leerlo pinchando aquí), un usuario tenía miedo de coger demasiado volumen haciendo pesas. Ya expliqué en otro artículo que al hacer pesas no es fácil (por no decir imposible) coger demasiado volumen si no te lo tomas en serio y si no sigues una alimentación hipercalórica. Para las personas que aún no lo tienen demasiado claro, querría explicaros un tipo de entrenamiento que reclutará musculatura y que no hará que os hinchéis demasiado.
El entrenamiento de fuerza
Se puede ir al gimnasio para entrenar la fuerza y no para desarrollar demasiado músculo. Tranquilo si esto te suena un poco raro pues voy a explicártelo mejor.
Cuando hacemos una tabla de ejercicios, normalmente el rango de repeticiones suele ser de 8 a 12. Con este rango, lo que conseguimos es “hinchar” al músculo, es decir, que coja volumen, que se haga más grande. La explicación de ésto es un poco más compleja, pero podéis investigar y veréis que a estos entrenamientos se les llama entrenamientos de “hipertrofia”.
Ahora bien, como decía este chico del comentario, a él le gustaría estar más “fibroso”. Pues bien, para ello sólamente debemos variar el rango de repeticiones para entrenar la fuerza, nada más. Este rango debería estar entre 3 y 6 repeticiones para cada ejercicio (en lo particular, me gusta llegar a 4 repeticiones máximo).
¿Qué hace el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es bueno para reclutar nuevas fibras musculares pero no para hincharlas. Por eso mismo, los culturistas, alternan períodos de fuerza con períodos de hipertrofia. Primero reclutan, luego hinchan esas nuevas fibras … y así hasta llegar a su tope natural.
Este entrenamiento de fuerza es un poco peligroso y no es demasiado recomendable para la gente que empiece en el gimnasio. La razón es simple. El hacer menos repeticiones implica que tengas que utilizar más peso para esforzarte al máximo. Este peso extra puede hacer que descuides la técnica y que ello lleve a lesionarte. Por eso mismo, si eres nuevo en el gimnasio, deberás empezar con una rutina “normal” para que aprendas bien el movimiento correcto de cada ejercicio y no pongas en peligro tu salud física.
Yo pienso que lo mejor es combinar los 2 tipos de entrenamiento, pero si ves que lo que quieres es “fibrarte” prueba este tipo de entrenamiento y verás como encontrarás tus músculos con más dureza en unos meses. Pero lo dicho, cuidado con la técnica que utilizas, que sea perfecta, no digas después que no te he avisado 
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Muchas gracias por esta entrada, la verdad es que esta información me viene de perlas ya que ahora sé como conseguir mi objetivo (se más fibroso que grande) y además voy a tener en cuenta el tema técnica a la hora de hacer ejercicios pues ahora mismo noto que me cuesta según en que ejercicios no tirar con la espalda o ponerla recta. Es un tema bastante más difícil de lo que yo creía, no es fácil hacer bien el levantamiento de peso por sencillo que parezca.
Comment by Bucho — 14 January 2008 #
Mi experiencia con el peso es buena.
En el gym veo que cuando las mujeres me ven hacer 15 repeticiones de biceps con 5 kilos se sorprenden y piensan que me va a crecer el músculo como Rambo… jajaj
A muchas les esplico que no es asi, las mujeres NO tenemos tetosterona, por lo tanto, al levantar peso solo vamos a marcar el músculo, pero NUNCA nos va a crecer… de hecho hace años que levanto peso… es mas, en mi nueva rutina, hago 4 series y voy bajando las repeticiones (15 la primer serie con ciero peso, 12 la seg serie con mas peso 10 la tercera con un poco mas y 8 la cuarta con lo máximo que pueda levantar)
En fin, que las chicas no le tengan miedo al peso, solo van a marcar y tonificar!!!
Besos!
Comment by BLONDA — 15 January 2008 #
explico, en lugar de esplico
cierto en lugar de ciero…
que bruta! eso me pasa por escribir apurada
Comment by BLONDA — 15 January 2008 #
Todo eso es falso como un billete de piedra. Yo fui una vez a un gimnasio y sólo de ver entrenar a los demás ya me cansé. Imaginaos qué pasaría si me apuntase… ganaría los mr. Olympia de a pares.
Comment by Muslodepollo — 15 January 2008 #
Hola a tod@s!
a mi lo que me esta llendo muy bien ultimamente es el BODY PUMP es una clase en la que vas entrenando un musculo por cada canción (piernas, pecho, biceps, triceps, hombro.. etc) son muchas repeticiones con poco peso, llevo tres meses haciendolo dos veces por semana y os puedo asegurar que los resultados son casi inmediatos, he perdido mas peso que cuando solo hacía cardio y se nota que los musculos van definiendo, os recomiendo que el que pueda probarlo lo haga, ademas es divertidísimo
Besos
Comment by Bea — 15 January 2008 #
Bucho: De nada
Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy y lo dicho, cuida esa técnica que es importante eh?
Blonda: Efectivamente, las mujeres que ven a otras hacer pesas piensan que se están volviendo locas porque se van a poner grandísimas en poco tiempo cuando no entienden que es lo mejor para estar tonificada. Debo de corregirte en una cosa y es que las mujeres sí que tenéis algo de testosterona, pero muchísima menos que los hombres, de ahí que os cueste más crear musculatura
Muslodepollo: En el fondo te entiendo porque yo también me canso de ver a los ciclistas haciendo un tour, pero ello no implica que no pueda hacer media horita de bici de vez en cuando no? Y lo de ganar mr. Olympia … habría que verlo XD
Bea: A eso mismo me refiero a probar cosas nuevas y decantarse por la que más te gusta. Como dices, puedes llegar a pasártelo hasta bien a la vez que te ejercitas. Qué más se puede pedir?
Comment by Miguel — 15 January 2008 #
Hola, quisiera aclarar unas dudas en el tema del número de repeticiones en levantamiento de peso.
1. ¿Con cuanta carga haces las repeticiones, a tu 100 % o 60% del peso que puedes levantar?. Esto es muy influyente.
2. Llevo bastante tiempo en el gimnasio y todo el mundo para ganar volumen ( músculo), hace 4 ó 5 repeticiones con un peso del 90-100 % de su carga hasta llegar al fallo.Y para definir músculo se hacen 14-18 repeticiones con un peso del 50-60 % de su carga.
Es decir, influyen tres cosas: nº de repeticiones, el peso que cojas, y los tiempos de descanso. un saludo a tod@s.
Comment by marco — 16 January 2008 #
Hola marco,
empiezo con un peso que pueda manejar bien para ir calentando y las últimas 2 series las hago hasta llegar al fallo menos uno (vamos, que puedo levantar el peso solo pero que no podría hacerlo una vez más). La razón de no llegar al fallo es que sigo una rutina de alta frecuencia (entreno cada músculo más de una vez por semana) y no sería bueno fallar siempre porque no me recuperaría del todo entre sesión y sesión.
Según tengo entendido, para ganar volumen hay que hacer series entre 8 y 12 repeticiones, menos es para ganar fuerza y más para definir.
Aun así, se pueden hacer bajas repeticiones y ganar algo de musculatura, pero vamos que en mi opinión deberían de subir a 8 o así para obtener los máximos resultados.
Saludos!
Comment by Miguel — 16 January 2008 #
Si no puedo ir al gimnasio por falta de tiempo y motivos economicos, ¿Como puedo en casa aumentar mi masa muscular para adelgazar y aumentar el metabolismo?
Comment by Nemrac — 16 January 2008 #
Hola Nemrac,
en próximas entradas intentaré diseñar un plan de ejercicios para hacer en casa. Pero dame un poco de tiempo porque quiero hacerlo bien y ahora voy un poco liadillo de trabajo
Un saludo!
Comment by Miguel — 17 January 2008 #
Hola!
Yo también practico Body Pump y pesas hace relativamente poco y la verdad que noto diferencia a cuando hacía step o aeróbic. Mi cuerpo está mucho más definido, más tonificado y no me he hinchado para nada.
Comment by petri — 17 January 2008 #
Hola, todos me dicen que soy de contextura “grandota” con estos kilitos demas por lo que me preocupa endurecer los musculos!! que hago adelgazo 1º y despues agrego peso?? en este momento mi rutina convina aerobico con brasos, piernas gluteos con poco peso… eso esta bien?? Antes no era “grandota” era alta!!
. podre volver a ser asi??
Comment by laura — 25 January 2008 #
hola bueno yo soy gordita bueno la verdad es que si tengo bastante sobrepeso asi que hoy aca en este sito estaba viendo las dietas para iniciar una tengo el problema de que me desespera realizar algo muy rutinario que contenga las mismas acciones o los mismos alimentos otra cosa es que mediaves veo que estoy bajando dejo de hacerla asi que pierdo el ritmo creo que lo que necesito es un general para que me oblige a realizar las rutinas ya empeze por ejercicios
Comment by ada — 3 February 2008 #
Yo hago todos los ejercicios en casa, el gimnasio me queda muy lejos 15min andando y aparte que cierran a las 22,30-23,00 no me suele dar tiempo a hacer los 15min calentamiento,45min anaerobico y 45 aerobico. Asi que los hago en casa, tengo una bicicleta estatica y mancuernas en las que estoy levantando 4kg cada una, aunque empece con 6kg me dio al siguiente dia agujetas chungas o alguna pequeña rotura en los tendones donde doblamos el brazo, me tiraban de tal forma al dia siguiente baje de peso. Aparte que no llegaba ha hacer la segunda o tercera serie de los 15 repeticiones, me quedaba en 13,11.
Por ahora solo puedo hacer con lo que tengo, flexiones, sentadillas con las mancuernas(20kg max), abdominales(aunque pocas veces lo hago), otra cosa que no se que es, tirado boca arriba levantar las piernas juntas quedandome en un angulo de 90º, y un par de ejercicios mas con mancuernas de brazo, muñecas y espalda.
El problema no se si esque soy lento o tardo mucho en hacerlo pero siempre intento hacer 45minutos y me suelo pasar 1,10min haciendolo, y eso que intento hacerlo rapido.
Comment by arts — 10 April 2008 #