Os paso un artículo más de Andreu, responsable de www.estarenforma.net En este caso, nos explica brevemente cómo ejercitar las abdominales correctamente. Espero que os guste.
El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..)
La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa abdominal, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica.
Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura.
Cómo realizar un buen entreno de abdominales
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.
Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado
acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.
Aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético.
La clave para marcar abdominales: perder grasa
Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr una pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente, trabajar la musculatura abdominal junto con un trabajo de fortalecimiento general.
Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debes seguir las siguientes normas generales:
- Siempre que ejercites los abdominales, asegúrate que tu columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
- Evita los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
- Haz cada ejercicio tan lentamente como puedas.
Como conclusión diremos que para rebajar la grasa de la zona abdominal y así poder definir un poco más este músculo deberemos:
- Cuidar nuestra alimentación.
- Hacer ejercicio de musculación general.
- Hacer ejercicio aeróbico-cardiovascular.
- Realizar abdominales.
Nuestra propuesta es esta:
3 días a la semana, trabajo aeróbico. Puede ser:
- Correr suave
- Andar rápido, en subida.
- Remo.
- Bicicleta.
- O bien cualquier máquina cardiovascular que tengan en un gimnasio (cross-trainer, elíptica…)
A una intensidad moderada, unos 30-40 minutos.
Es trabajando a una intensidad media donde realmente quemamos grasa. Si esto lo combinamos con un poco de trabajo de musculación y con la realización de abdominales conseguiremos un vientre liso y bien tonificado.
3 días a la semana hacer abdominales es más que suficiente. Y como ya hemos indicado no es necesario hacer muchas, sino hacerlas con calidad. Entre 30 y 100 en total (dependiendo de vuestro nivel) es mas que suficiente.
A continuación, os dejamos 3 videos para que os podáis guiar y poder ejercitar las abdominales correctamente.
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hola como estan bueno solo quiero decir que mi problema es que quiero conseguir un abdomen asolutamente plano quiero sacar mas cola y tonificar mis piernas y gluteos bueno gracias por su atencion att erika de colombia
hay que hacer ejercicio mi chingona eso es toño
¿es normal que cuando ases elevaciones de pierna de rodillas te duela una pierna mas que la otra?
eh yo quisiera haser algo de ejercicio para formar el abdomen que me aconsejan
muy bueno esto me entere de cosas que no savia y me fue de gran ayuda.
gracias.
me parec muy buena esta pagina epser oq sigan sus coment suert
tengo 12 años y queria a ver si me podeys ayudar peso 61 kg y mido 1,63/1,60 y querio marcar mas mis abdominales por q solo se me marcan si ago fueza y solo el centroq podo acer: prectico judo pero me gustaria marcar biceps y abdominales
y e oido q no puedo cojer peso q si no no crezco y lugo dicen q si ago pesas tumbado no pasa nada . podriais decirme q ejercicios podria acer con gomass
manden las respuestas a i.corbacho@hotmail.com
Yo kiero marcar el abdomen asi mazhin pero no quiero enflakar…¿como le puedo hacer?
hola quisiera que me enviaran un curso de algo para definir mi abdomen gracias
manden la respuesta a RACS_tauro@hotmail.com
hola peso 120 kg y tengo 13 años
todos se burlan de mi porque soy muy gordo
pero el problema es que es de familia y aunque quiera no bajo de peso ¿que hago?
aunque sea de familia no pasa nada…
seguro tus fibras musculares son lentas o blancas…
lo que debes hacer es olvidarte de las garnachas,gorditas y esa comida chatarra…
consume minimo 4 litros de agua al dia
por tu condicion realiza 45 minutos de cardio y despues algo de pesas para qee no se te cuelgue la piel los brazos y realicesfuerza es necesario que hagas abdominales porqeee mas qe para maracr tu lo usas para fortalecerlo…
todo esto de mis conocimientos y de palabras de mi instructor =)
necesito bastante ayuda para mas volumen en mis brazos bicep y tricep ademas de antebrazo….
pasenme tips de favor
bueno muchas gracias
hola… como estan???? bue mas q nada estoy aca para dejarles una pregunta y tratar de obtener una respuesta…. bien mi pregunta es la siguiente… ¿es mejor hacer muchas series de abdominales o mejor hacer abdominales y correr para quemar todo?? bue los dejo y espero rtas… y algunos consejos
hola tengo un caucho que nose me baja con nada que mas puedo hacer algo mas seguro que los abdominales
a que edad se te empiezan a marcar los cuadros?
ESTOY BUSCANDO RITUNA CON DETALLE E IMAGENES PARA HACERLAS Y LO UNICO Q VEO ES Q SI LA DIETA Q SI EL AGUA AL GRANO COMO LAS HAGO CUANDO Y YA PURO CHORO Y NO ME RESUELVEN NADA YA BAJE 10KILOS EXCEDENTES AHORA LO Q SIGUE ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR??????????????????????
estoy interesado en una rutuna fuerte para oblicuos
no me interesa que comer estoy buscando una rutina fuerte para oblicuos
hola me llamo luis tengo 16 años y mido 1,65 y me gustaria tene r unos abdominale sbien marcados en menos de dos meses y peso 50 klayudenme mandemes un mensaje al correo
la verdad quiero un abdomen que les guste a las personas y mas a miespero que haciendo esto pueda lograrlo gracias por los consejos
mandenme una rutina para el abdomen y pectorales pero diciendo cuanto tiempo y que cantidad dracko123live.com.mx
hola, tengo 14 años mido 1.75 y peso 62 kilos, tengo cierta tendencia a marcar los abdominales,pero me gustaria marcarrlos un poco mas y endurecerlos en unos 3 meses sin que afecte mi crecimiento, me pueden mandar una rutina con ejercisios, o ayudarme de otra forma?
Hi me llamo guadalupe quiero tener el abdomen firme en menos de dos meses mido 1.50 & peso 49 kg manden un correo con sus indicaciones
Me urge porfaaa! Se los voy a agradecer
Hola tengo 14 anos mido 1.72 y peso 59 kg y llevo un tiempo aciendo abdominales y no veo resultados quisiera que me dieseis unos ejercicios para poder marcar o que me dijeseis que hago mal gracias
Joer, pero no sabéis leer??? Si está todo ya respondido!! Y con menos de 18 años, poneros a correr, vagos… Qué marcar abdomen ni que tonterías…
no es necesario insultar pero a tu edad no tienes que hacer ejercicio tan pesado te vas a quedar pequeño y no vas a creser por la resistencia que te van a hacer los musculos lo que tu quieres es una tonteria deverias hacerlo pasando los 18 años
Hola esque sabes mi problema es de soy algo delgado no tan delgado tambien, y antes tenia mi abdomen plano pero ahora tengo una lonjita no tan grande se puede decir pero se me nota un poco cuando me quito la camisa y mas cuando me siento…. Sabes hace como 5 meses que habia empezado a hacer ejercicio pero deje de hacer pero ahora como que me esta creciendo un poco mas la pansa durande el tiempo que estube haciendo ejercicio hice durante un mes Seguido Abdominales llegaba hasta los 250 diarios y durante el mes me di cuenta que mi abdomen en la parte de arriba crecio un poco y se me empezo a notar. Y se empezo a notar, pero como deje de hacer y comia mucho ahora ya no se me nota nada… Ahora quiero empezar pero quiero que me ayudes que ejercicios puedo hacer para ejercitarme mas en la parte del abdomen para que se me note y que rapido me salga abdomen porque es lo que mas me gustaria tener… Y como hacer para sacar rapido la lonjita que tengo y si tengo que vitaminarme o como???? p que proteinas consumir::: Necesito tu ayuda porfa Escribime a mi correo xfa… nEcesito ayuda…Mi corre es;lopezyol@yahoo.com Escribanme xfa…
Buenas
Deseo que me regalen por mail una serie de ejercicios para hacer en casa para estar en forma, y principalmente para rebajar la barriga. Que los ejercicios no sean con maquina .que no las tengo. Tambien que me muestren imágenes de calentamiento para hacer los ejercicios
stan buenoslos ejerciciospero son mui pocos en compraracincn losqai para los andoninales..despues deun tiempo te aburesdeacerlos todoslos dias
hola tengo 15 años peso 65kg. y mido 1,73
necesito ayuda para conseguir un buen oblicuo
y ya tengo un poco marcados los abdominales pero me gustaria conseguir mas por favor ayudenme
quiero marcar mis abdominales y el pecho pero no se como quisiera que me digan cuanto debo correr cuantos abdominales y que tengo que dejar de comer por favor desde ya gracias
yo baje de peso,haciendo caminatas largas y bailando,ademas comiendo solo proteinas y verduras ,nada de chatarras,dulces y carbohidratos
muy bueno pero como reduzco la panza mas rapido
buenas tardes, disculpe a mi me encanta el futbol pero hace mucho tiempo deje de practicarlo por ciertos motivos, y comence a engordar..ahora estoy volviendo a entrenar pero siento qquisiera que por favor me pudiera dar series de ejercicios apra realizarlos en casa y al aire libre..desde ya le agradezco, esperare su pronta respuesta…
oye gracias me serse los aconcejo eh es la mas natural forma de sacar abdominales
vio esto muy bn
como hago para tonificar mi abdomen
Hola!
Mi problema es el siguiente:
He visto algunas paginas como esta en las que dan algunos consejos para marcar los abdominales ( músculos, en general), y eliminar grasa corporal, llevar una buena dieta,etc y si, la verdad es que he podido extraer una idea general de las pautas necesarias para lograr mi objetivo, no obstante sigo teniendo un problema en cuanto a la dieta.
Resulta que he visto mucho sobre carbohidratos, grasas saturas,etc y esta muy bien pero no se como traducirlo en alimentos, es decir, que no sabria asignar a que alimentos corresponde, por ejemplo, la palabra proteinas.
Me explico, me gustaria, si es posible claro, que me dijera algunos ejemplos de alimentos (llamémolos “buenos o saludables”) para que con ellos pueda configurar una dieta semanal a seguir.
Por si sirve, adjunto la dieta que sigo semanalmente hasta hoy más o menos.Por ejemplo; suelo comer hamburguesas(vegetales i normales), pan normal, pollo, macarrones, pastas(en general), kebad, pizza, paella, arroces (al horno, a la cubana, caldoso…), algo de pescado, jamon, quesos, alguna pieza de fruta al almorzar, entre algunos alimentos. Y en cuento a las bebidas agua(bastante), y en las comidas limonada o gaseosa, además de alguna coca-cola el fin de semana.
Destaco tamien, que realizo algunos ejercicios de pesas y abdominales, durante unos 25 minutos entre todo.
Gracias de antemano, ¡espero su respuesta!
nosotros tenemos 13 años y fisicamente estamos bien pero queremos mas abdominales…
QUERO TENER CUADROS
Ola tengo 14 años tengo abdominales pero no mucho y me gustaria saber como tener un abdomen mas marcado de lo que tengo porfavor una ayuda de la alimentacion y de ejercicios
la verdad q no me sirve de mucho esta pagina, pero gracias por la información.
Gente, para marcar abdomen lo que necesitan es mas que nada tener una rutina, hagan los ejercicios de esta pagina un dia si y un dia no, dejen de comer exceso de pan o pasta, coman frutas y verduras y sobre todo, MUCHA agua. Verán resultados en 2 semanas
Se los digo por experiencia
hola tengo 24 años y peso 82 kilos y mido 168 nesecito saber cuanto tengo que bajar y como gracias