Cómo perder peso eficazmente haciendo ejercicio

Noviembre 22, 2006 on 2:01 am | In Ejercicio aeróbico, Ejercicio para bajar peso, General, Musculación | 40 Comments

Durante mi pérdida progresiva de peso, noto que un factor importante (que no fundamental) para acabar con los michelines es el ejercicio.

¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para perder peso? Seguro que la gran mayoría diría: “¡El aeróbico!” y yo les contestaría “¡Sí! … pero … ¡No!”.

Estamos de acuerdo en que, el ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici …) es el mejor para quemar calorías a corto plazo, pero LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN son los que, a la larga, nos proporcionarán mayores beneficios.

¿Y como pueden las pesas ayudarme en mi objetivo? ¿Qué beneficios puedo obtener?

Ejercicio para adelgazar: las pesas

Las pesas tienen la capacidad de aumentar tu masa muscular y, como tejido vivo que es, quemará calorías incluso cuando estés viendo la tele, incluso cuando estés durmiendo, ¡incluso cuando estés haciendo cualquier cosa que se te ocurra!

Con esto no quiero decir que el ejercicio aeróbico haya que desterrarlo de nuestros entrenos. Lo que quiero decir es que, si nos proponemos ir hora y media al gimnasio, seamos lo suficientemente inteligentes como para entrenar 45 minutos de una cosa y 45 minutos de otra.

Ventajas de hacer pesas

¿Y qué más ventajas puedo obtener? Pues muchísimas más. Por ejemplo, cuando llegues a tu peso deseado, podrás comer mayor cantidad de alimentos pues quemaremos más calorías. También dejarán de dolernos las piernas, espalda, etc (a mí desde luego la espalda me ha dolido siempre) y no hablemos de la mejoría que se siente a cualquier nivel que se te ocurra (seguridad en si mismo/a, al abrocharse un zapato, al subir la bolsa de la compra …).

Rutina de entrenamiento eficaz

Entonces, ¿cómo sería un entreno realmente efectivo? Yo lo que hago y recomiendo es lo siguiente.

Unos 10 minutos de calentamiento global en alguna máquina aeróbica que nos guste. Para mi gusto la más efectiva es la elíptica.
Unos 45 minutos de musculación.
Para finalizar, 30-35 minutos de bici o de lo que queráis, pero que también sea aeróbico.

Todo ello así y en ese orden. Normalmente la gente suele hacer primero los 45 minutos de bici de golpe, pero eso está MAL.

En otra entrada os explicaré esto último. Ya os adelanto que tiene que ver con las reservas de glucógeno de los músculos … por si queréis ir investigando

Saludos!

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40 Comentarios »

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Y yo que siempre hago solo bicicleta! :-O
Muy interesante esto de quemar calorias en reposo.
En fin poco a poco me ire metiendo en las maquinas del gimnasio aunque me da un poco de corte porque esta todo lleno de hombres que no dejan de mirarte.

Comentario por Yasmin — 22 Noviembre 2006 #
Pues yo ahora mismo me apunto a hacer una hora de caminata cada mañana, no sé si será tan efectivo, pero llego hecha polvo

Comentario por surimi — 22 Noviembre 2006 #
Yasmin: bueno, si te miran sera por algo, no? Rompe esa vergüenza y dale caña a las pesas que veras como te gustan.

Surimi: por supuesto que caminar es efectivo, pero si lo combinases con un poco de ejercicio anaerobico seria mucho mejor

Saludos!

Comentario por Miguel — 22 Noviembre 2006 #
uno de mis grandes puntos flacos, soy incapaz de sacar tiempo para el ejercicio, en mis prioriadades está al final de la cola… espero proponermelo como proposito de año nuevo el año pasado me propuse dejar de fumar y por ahora lo he conseguido.
un saludo

Comentario por esther — 23 Noviembre 2006 #
hola:

mi problema es que estoy muy gorda, tengo 10 kg de sobrepeso y llevo 12 dias haciendo una hora de eliptica y kedo entera traspirada, pero no hay caso k haga dieta ( no puedo), soy muy anciosa, pero me castigo con la bici, me pregunto , bajare de peso así?. lo otro esque soy muy gruesa y siempre lo he sido, soy muy dura y la grasa se conserva en mi estomago.
ayuda por favorrrrrr!!
=(
daisy

Comentario por daisy — 26 Diciembre 2006 #
Hola daisy,

desafortunadamente, sin dieta dudo mucho que puedas bajar de peso. Puedes hacer bastante con el ejercicio, eso no lo dudes, pero si de verdad quieres notar resultados, tendras que pasar una temporadita de privación.

Léete mi blog que seguro que encuentras algún consejillo que te pueda ayudar

Ánimo!

Comentario por Miguel — 26 Diciembre 2006 #
muchas gracias por las respuestas!!!
=)

Comentario por daisy — 28 Diciembre 2006 #
quiero hacerles una pregunta yo hagoaeroicos 5 veces a lasemana por una hora no como por las noches y estoy tomando ibogras de 15 mg y glocufage de 10 despues de 2 meses reciem habajao 7 kilos quisiera saber si en este tiempo estoy haciendo bien en hacer aerobicos solamente muchas gracias por la respuesta

Comentario por graciela — 3 Enero 2007 #
ola k tal? mira m podrias decir si solo komiendo ensaladas de lechuga y algun alimento mas podria aldelgazar 5 o 6 kilos o cuanto? mañana mismo m pondre a acer esa dieta espero k resulte d aki a verano y si fuera posible mas kilos jejeje contesta xfavor…..

Comentario por sergito — 29 Enero 2007 #
hola quisiera hacer una pregunta, yo hago 20 minutos de bicicleta, luego maquinas, pesas etc. por mas o menos 20 minutos más, y para finalizar el circuito abdominales por 15 minutos. Terminando tomo una clase de aerobox, o pilates 3 veces a la semana, quisiera saber si esta bien o estoy equivocada en algo? y me ayudo con dieta,
eso seria gracias chao

Comentario por marisol — 6 Febrero 2007 #
Graciela:
Para adelgazar es imprescindible hacer las 5 comidas, o sea que eso de no comer por las noches va a hacer que adelgaces más lentamente. Sobre medicamentos, no puedo decir nada ya que no soy médico. En este post explico que es mejor hacer pesas además de aeróbicos. No es que hacer sólo aeróbicos sea malo, ni mucho menos, pero te recomendaría probar las máquinas de musculación.

Sergito:
Puede que comiendo un grupo reducido de alimentos adelgaces pero también es posible que llegues a sufrir falta de algún tipo de vitamina o mineral. Piensa que cada alimento tiene unas propiedades distintas por lo que hay que comer variado. Con que controles las calorías que necesitas y no ingieras más de las necesarías notarás los resultados.

Marisol:
Pues vas muy bien Marisol, la dieta es imprescindible. Ten cuidado no sea que estés sobreentrenando. Igual te compensaría los días que hagas clases no hacer nada más (o sólo un poco de bici para calentar si quieres). Lo digo porque las clases suelen ser agotadoras.

Un saludo a los 3!

Comentario por Miguel — 6 Febrero 2007 #
Bien! Ya va siendo hora de desterrar según que mitos.
Felicidades!
http://www.estarenforma.net

Comentario por Andreu — 15 Marzo 2007 #
llevo una semana entrenando con la eliptica comenze con media hora y ahora estoy con la hora completa todos los dias pero no llevo ninguna dieta me gustaria saber si podria decirme que rutina tomar con la eliptica

Comentario por yatana — 11 Abril 2007 #
me he tomado en serio ir al gym y hago eliptica 50 min,no hago dieta pero si me cuido un poco con los alimentos,pero tampoco me privo de nada,el dulce me puede mas y lo que hago es que me como por la mañana antes de ir al gym un pequeñito boca de nocilla,pero ya luego no como mas dulce,creo que hago bién ya que así no tengo ansiedad.crees que adelgazaré en un mes?tampoco tengo que perder tantos quilos,peso 60 y mido 1.55

Comentario por yaika — 19 Abril 2007 #
hola estoy entrenando casi un año y quiero saber como puedo marcar mis abdominales que rutina seria recomendable, si para reducir un poco de grasa estaria bien el no comer en las noches antes de acostarme

Comentario por FLAVIO — 3 Septiembre 2007 #
[...] ¿ Quieres saber cómo perder peso haciendo ejercicio ? [...]

Pingback por Hace un año en adelgazamos.com (Noviembre) — 21 Noviembre 2007 #
estoy muy gorda kiero perder peso como lo ago kiero una solusion pero k no sea con pastilla s mi na solo con ejersicio o alguna makinas k me recomendeis vosotro/as espero k me contestis lo mas rapido posible vale grasi soy de españa

Comentario por jasmina — 20 Febrero 2008 #
Pues yo empece a ir a un gimnasio y estuve como cosa de un mes, me aburria, estar toda la hora hay quieto, pero moviendome claro.
la cosa es que quite el polvo a la bicicleta, y llevo como una semana haciendome rutas de casi 40 km al dia, y la duda es si de esta manera combinandola con comida sana, adelgazare o me quedare tal cual estoy.
(a parte de la bici tengo un pequeño gimnasio en casa, pero vamos, unas pesas, bici estatica y poco mas, tampoco es cosa del otro mundo, os lo digo para que os agais una idea)

Os agradeceria muchisimo que me contestarais alguno de vosotros.

Saludos a tod@s y muchas gracias.

Comentario por Alberto — 26 Abril 2008 #
mi correo es sowy_lasantased@hotmail.com

Comentario por Alberto — 26 Abril 2008 #
Aqui dicen que no esta bien hacer solo ejercicio earobico y que quereis que os diga,voy al gimnasio solo para hacer 40 minutos de bici estatica y 40 minutos corriendo en la cinta andadora a ritmo normal y estoy perdiendo un mogollon de peso,mi dieta es no comer dulces,no fritos, todo a la plancha y no pan.si ha y lentejas pues como mi plato de lentejas,si hay paella pues paella.un saludo

Comentario por edu — 15 Mayo 2008 #
hola,yo creo qe deberiais comer cinco veces al dia y comer menos eso te hara bajar d epeso de forma regulary hacer mucho ejercicio claro que sin abuzar ,PJ:yoga,taichi,…..Tambien podeis hacer ejercicios de calle:patinaje,montar en bici caminar es muy bueno para la circulacion y quedense con esta frace:adelgazar esta en tu mente si tu no quieres las comidas no te engordan y es bueno comer pero sin abusar todo e sbueno pero si no abusas de ello.xaoxao saludos a todos mis fans muaksessssss

Comentario por sandra — 15 Junio 2008 #
mi duda es: tengo una eliptica y me gustaria saber ¿cuanto es lo necesario que debo entrenar en ella para bajar de peso? y cuantas series de sentadillas para subir mis pompas.Yo no voy al gym tengo una eliptica en mi casa asi que no dispongo de la ayuda de un instructor.
muchasss graciass

Comentario por paulina — 29 Julio 2008 #
Hola, pues yo me sabia una historia completamente contraria a la que comentas aqui, y es que segun se, el tener sobre peso y hacer pesas no se llevan, ya que lo que haces es atrapar la grasa entre los musculos, no se si esto sea real o no, pero eh visto gente que teniendo 10 o mas kg de sobre peso al hacer pesas se ponen como luchadores o cadeneros de antro (cuadrados e inflados), ademas de que el musculo es mas pesado que la grasa asi que si quemas grasa y añades musculo o no bajas mucho peso o incluso subes.

Sabes algo al respecto de lo que aqui expongo?

Saludos

Comentario por Sergio — 1 Octubre 2008 #
hombre, yo lo que recomiendas lo veo un poco excesivo. Llevas razon en que es necesario compaginar el ejercicio aerobico con musculacion, pero es más importante el aeróbico, que es lo que te va a ayudar más a bajar de peso. Esto no significa que no se deba hacer pesas, sino que probablemente sea más recomendable hacer, en vez de 45 minutos para cada cosa, una hopra de cardio y media de musculacion.

Saludos!

Comentario por Maria — 18 Octubre 2008 #
Hola nose pero yo ago mucha sentadillas y nada q se me van las grasas……¿como me podrian ayudar a bajar piernas y celulitis ? con ejercicios en casa porq no tengo para el gim asi q no
bueno porfa kiero tener piernas bonitaaaaasssssssss

Comentario por isabel — 28 Octubre 2008 #
olaaa, yo queria saber que ejercicios puedo hacer para perder unos kilos…pero para hacer bici o andar o correr o algo pero sin el gimnasio,para perder sobre todoo muslos,culo y barrigaaa…:S

gracias!!

Comentario por Cristina — 12 Noviembre 2008 #
hola… quiero ayuda para vajar de peso
tengo 10 kilos de mas ,,,nose q debo comer para perder peso osera estoy totalmente nula
me acabo de comprar una bisicleta estatica para hacer ejercicio creyendo q me ayudara
plis ayudame si??
cariños xau

Comentario por mirtza — 12 Noviembre 2008 #
hola!! me parece muy bien lo que dice , pero… por ejemplo yo quiero bajar volumen( grasa localizada en la parte interior del musl) pero como tengo hipertiroidismo no puedo hacer esfuerzo fisico… caminar a ritmo medio es lo mas, esto me puede ayudar o …. no me va a hacer nada?

Comentario por carolina — 11 Diciembre 2008 #
lo unico ke me engorda es la pancita y es dificil mantenerla plana sin ke mis piernas adelgacen mas ke puedo hacer? tengo 24 años soy maestra de preescolar necesito energia, practico spinning 3 veces por semana, voy diario al gymnasio a pesas , necesito 1704 calorias diarias, ke dieta me podria recomendar? 1800 calorias seria bueno?

gracias de antemano

Comentario por Cristina — 2 Febrero 2009 #
Ola tengo 15 años y peso 70 kilos pero no se me nota ya que mido 1.68 pero quiero bajar 10 kilos antes de entrar a clases … en resuemn quiero bajar 10 kilos o un poco menos en 1 mes y una semana como lo ago para bajar esto y en un mes y una semana .. quiero que me recomienden la mejor manera para lograr mi objetivo …

Grasias*

Comentario por monserrat — 3 Febrero 2009 #
MIre la verdad estoy muy enteresada saber como puedo bajar de peso ,porque hago ejerccio pero no bajo de peso cuales son las pautas que debo seguir para poder bajar de peso Gracias

Comentario por Diana — 8 Abril 2009 #
hola..yo estoy con un sobre peso de 11 kilos necesito bajar de peso ,contrate un entrenador que me hace haser 45 minutos de musculacion pesas y 35 minutos aerobico bicicleta caminata etc ….nose si hacer musculacion seria lo correcto ya que estoy con mucho kilos demas ,no quiero tener mucho musculo….quiero estar delgada …mi pregunta seria estoy haciendo lo correcto ya que hace 15 dias estoy entrenando y ya siento mis piernas duras …que debo hacer haser mas aerobica oi continuo con la misma rutina ..quiero bajar abdomen y cola ya que lo tengo demas gracias….

Comentario por cristina — 15 Junio 2009 #
Hola estoy en el gimnasio y corro 45 minutos y una hora de musculación y llevo 2 semanas ya y no e perdido nada no hago dieta solo me controlo, desayuno un bocadillo trabajando almuerzo mas o menos bien, meriendo un yogurt con fruta y ceno 2 yogurt creeís que lo estoy haciendo bien?? Un saludo

Comentario por Antonío — 11 Septiembre 2009 #
Yo hago el ejercicio en casa, con mucho cuidado por lo de las lesiones. No me obsesiona la pérdida de peso- y la necesito- por ahora hago de 30 a 45 minutos de bici y algo de ejercicios variados que voy cambiando para que los músculos no se acostumbren. He cambiado algunos hábitos en la alimentación y he notado beneficios, lo primero el bienestar interior y segundo la pérdida de volumen con lo cual me siento satisfecha. No creo en ningún tipo de dieta, y menos en adelgazar en un tiempo record, es peligroso para la salud. Ya lo decía Laly Ruiz en su libro:”para adelgazar hay que quemar más de lo que se ingiere”. Me interesa el Pilates para trabajar la flexibilidad, elasticidad, la relajación y por supuesto el modelado del cuerpo, que supongo lo conseguiré cuando elimine la grasa que tengo, por tanto me he quedado asombrada con algunos comentarios que he leído sobre el ejercicio aeróbico. Hay que ir con cuidado pues está en juego la salud y no obsesionarse es para mí la regla fundamental y luego asesorarse bien.

Comentario por Carmen — 20 Septiembre 2009 #
Hay que tener en cuenta que la pérdida de sudor, no es pérdida de grasa, es agua que arrastra minerales etc.. por ello hay tanto negocio con la dietas, se pierde sólo agua,esta pesa más que la grasa por tanto las personas creemos que bajamos de peso y al poco tiempo se vuelve a engordar, así que la solución es el ejercicio físico aeróbico. Si me equivoco que me corriga algún especilista en actividades físicas, me encantaría poder establecer una comunicación.

Comentario por Carmen — 20 Septiembre 2009 #
Hola!
Actualmente tengo 25 años, mido 1.8 mt y peso 88 kg
Diariamente (por lo menos 5 veces por semana) hago el siguiente ejercicio:
- 5 min de bicicleta estática a un ritmo lento
- 5 series de 30 abdominales y varios ejercicios con mancuernas
- 45 min de bicicleta estática a un ritmo rápido
Me gustaría que me aconsejes sobre si estoy haciendo ejercicio adecuadamente para perder peso
Muy buena la pagina, muy buenos consejos
Saludos!

Comentario por Erich — 24 Septiembre 2009 #
hola bueno yo peso 42 kg yo me veo muy gorda y quiero adelgazar estoy en una escuela de modelos y casi todas las chicas me dicen que estoy gorda
que hago por favor ayudenmen necesito adelgazar rapido

Comentario por gianina — 2 Noviembre 2009 #
esto es una puta cochinada x las puras hic esta bendita dieta putos mierdas de la kgada!

Comentario por malena — 6 Enero 2010 #
me gustaría saber cuantas repeticiones recomiendas con pesas y si es mejor mucha repetición poco peso o al revés hacer a mujeres que quieren adelgazar y no tener mucho músculo, un saludo

Comentario por PATRICIA — 11 Febrero 2010 #
H0o0ola
actualmente tengo 20 años aquie les dejo una serie de ejercicio si los hacen costantemente les va a funcionar espero que les sirve

Ejercicios para adelgazar la barriga
•Para comenzar coloca las rodillas flexionadas, los pies contra el suelo separados el ancho de caderas, manos a los costados de la cabeza, sube expulsando el aire, baja inhalando.

•Luego en la misma posición, cruza una pierna, deja en la cabeza el brazo contrario a la pierna cruzada y realiza la flexión para trabajar la zona oblicua.

•Seguidamente trabaja los abdominales inferiores, con las piernas flexionadas, elévalas y lleva las rodillas al pecho, las manos al costado del cuerpo con las palmas contra el suelo.

•Para trabajar en una rutina avanzada, al primer ejercicio modifícale la posición de las piernas, colocándolas elevadas en un ángulo de 90º, luego las colocas verticales con los pies apuntando al techo y finalmente cruza una pierna para repetir la rutina de oblicuos.
No olvides las recomendaciones iniciales para que puedas adelgazar la barriga más rápidamente.

Comentario por laura — 26 Febrero 2010 #

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